Vitamina D. Chiar și iarna, când vremea este rece și soarele abia se face simțit, este esențial să ieșim afară.
Organismul nostru are nevoie de contact cu soarele pentru a produce vitamina. Razele ultraviolete de tip B interacționează cu un sterol din piele, generând previtamina D3, care este apoi transformată în vitamina D de către ficat și rinichi. Soarele ar trebui să fie sursa principală de vitamină, iar alimentația ar trebui să completeze acest aport. În practică, mai mult de jumătate din populație suferă de carență de vitamina D.
Vitamina D
Motivul principal al lipsei de vitamină este că nu petrecem suficient timp în aer liber. Pentru a produce vitamina, este necesar un contact cu soarele de 15-20 minute pe zi, de preferat între orele 10 și 15, când razele UVB sunt cele mai intense. Este important să știm că nu este suficient să ne uităm la soare prin fereastră, deoarece sticla blochează razele UVB și permite doar trecerea razelor UVA, care sunt responsabile pentru îmbătrânirea pielii.
Pentru a beneficia de vitamina aceasta, este necesar să expunem fața și mâinile la soare. Cu cât mai multă piele este expusă, cu atât mai multă vitamina va fi sintetizată.
Factori care influențează producția de vitamină
Producția de vitamina depinde nu doar de durata expunerii la soare, ci și de sezonul în care ne aflăm și de latitudinea la care trăim. De asemenea, pigmentarea pielii joacă un rol important. Pielea deschisă la culoare produce mai rapid vitamina decât pielea închisă, care conține mai multă melanină, ce filtrează razele UV. Pe măsură ce îmbătrânim, concentrația de 7-dehidrocolesterol din piele scade, iar producția de vitamina D3 se reduce. De aceea, în perioadele cu mai puțin soare, alimentația devine esențială.
Alimente care ajută la suplimentarea vitaminei
Vitamina este un nutrient dependent de grăsimi și există în două forme: D2 (din surse vegetale, cum sunt avocado și ciupercile) și D3 (din produse de origine animală, precum peștele gras, ficatul, gălbenușul de ou, untul, brânza și cașcavalul). Pentru ca vitamina D să fie eficientă, este importantă asocierea ei cu magneziu, care se găsește în alimente precum oleaginoasele, leguminoasele, bananele, cacao și cerealele integrale.
Recomandări nutriționale pentru o dietă adecvată
O dietă variată care include pește gras de două ori pe săptămână și produse lactate zilnic este esențială. Peștele poate fi proaspăt sau congelat, afumat sau în conservă, gătit la cuptor sau pe grătar. În ceea ce privește lactatele, este bine să optăm pentru variante mai grase, deoarece grăsimea din lapte conține în mod natural vitamina. În plus, includeți în dietă 2-3 ouă pe săptămână și pate de ficat sau ficăței de pui.
Efectele lipsei de vitamină asupra sănătății
Lipsa vitaminei D afectează oasele și dinții, duce la oboseală, tulburări de dispoziție, slăbiciune musculară și scăderea imunității. În lunile de toamnă și iarnă, se recomandă suplimente de vitamina D în doze de până la 2000 UI pe zi. Indiferent dacă optezi pentru ulei de pește, unt, cașcaval sau gălbenuș de ou, este important să înțelegem că sănătatea nu exclude grăsimea din alimentație, iar vitamina D joacă un rol esențial în menținerea acesteia.
Concluzie
Pentru a avea un nivel optim de vitamină în organism, este important să avem un echilibru între expunerea la soare și o alimentație corectă. Nu lăsați sezonul rece să vă priveze de acest nutrient esențial!
Dacă apreciezi știrea, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like!